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분명 먹는 것은 젊을 때와 똑같은데 나이가 들수록 살이 찌는 이유는 무엇일까요? 또 다이어트를 해도 예전처럼 쉽게 살이 빠지지 않는 이유는 무엇일까요? 다양한 이유가 있겠지만 바로 기초대사량 때문인데요. 이번 시간에는 기초대사량이 무엇인지, 어떻게 하면 기초대사량을 늘릴 수 있는지 10가지 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
기초대사량이 뭔가요?
기초대사량이란 우리 몸이 하루에 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 기초대사량이 높으면 칼로리 소모가 많아지고, 체중 관리에 도움이 됩니다. 반대로 기초대사량이 낮으면 칼로리 소모가 적어지고, 비만의 원인이 될 수 있습니다.
기초대사량 늘리는 방법!
1. 하루 세끼 꼭 챙겨먹기
끼니를 챙겨먹지 않고 굶는 경우가 많아지면 뇌는 신체에 저장된 에너지를 아껴야 한다고 판단하고 에너지 절약 모드로 전환됩니다. 에너지를 아끼려고하니 가만히 있어도 소모되는 기초대사량을 줄이려고 하겠죠. 따라서 하루 세끼를 반드시 챙겨드시되 되도록 정해진 시간에 규칙적으로, 과식은 하지 않는 것이 좋겠습니다.
2. 웨이트(근력) 운동하기
근육량이 많은 사람들이 기초대사량이 높다는 사실은 많이들 알고 계시죠? 그 이유인즉 근육이 지방보다 에너지를 많이 소모하기 때문입니다. 에너지를 많이 소모하는 근육이 많이 붙어있다는 것은 가만히 있어도 에너지 소비량이 많다는 뜻이고 기초대사량이 높아집니다. 때문에 근육량을 높이기 위해서는 웨이트 같은 근력 운동을 필수로 병행해야 합니다. 헬스를 꾸준히 해준다면 기초대사량을 늘리는데 아주 효과적입니다.
3. 단백질 섭취하기
근육과 관련있는 영양소가 바로 단백질입니다. 웨이트 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취해 주면 근육량 성장에 큰 도움이 되기 때문에 단백질을 섭취해 주는 것이 중요한데요. 이 단백질 자체는 탄수화물, 지방보다 분해시키고 소화하기 어렵기 때문에 많은 에너지를 필요로 합니다. 식사할 때나 간식을 먹을 때 단백질이 풍부한 육류, 생선, 계란, 견과류 등을 함께 드시는 것이 좋습니다.
4. 고강도 운동하기
웨이트와 더불어 숨을 가쁘게 만들어주는 고강도 운동은 심장박동수와 호흡수를 높여주고, 운동 후에도 에너지 소모가 지속됩니다. 이를 전문용어로 EPOC(운동 후 산소 소비 증가)라고 하는데요. 일정 기간 동안 저절로 에너지 소모량을 높여주기에 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.
5. 숙면하기
수면은 신체와 뇌가 회복하는 시간입니다. 수면 부족으로 뇌가 제대로 회복되지 않는다면 뇌는 착각을 일으켜서 먹어도 포만감이 들지 않고, 식욕이 증진되는 악영향을 일으킵니다. 호르몬의 분비도 불규칙적으로 바뀌게 되죠. 신체는 불안정한 뇌의 신호와 생활리듬으로 기초대사량을 유지할 수 없게 됩니다. 개인에 맞게 충분한 수면을 취해주시는 것이 좋겠습니다.
6. 스트레스 줄이기
스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬은 지방을 축적시켜서 에너지 소모를 줄이는데요. 더불어 기초대사량까지 낮아집니다. 스트레스를 최대한 받지 않는 것이 좋지만 불가능하겠죠. 개인마다 스트레스를 해소할 수 있는 장치를 마련해주는 것이 좋습니다. 흔히 가벼운 조깅과 같은 운동이나 심호흡도 좋으며 영화나 만화를 보거나 게임하는 것도 스트레스 해소가 된다면 충분히 즐겨주시는 것이 좋겠습니다.
7. 생활 운동하기
현대인의 고질병이죠. 업무를 위해 앉아있는 시간이 많아지다보니 허리도 아프고 움직이지 않아 기초대사량까지 감소합니다. 처음에는 쉽지 않겠지만 최소 1시간에 한 번씩은 일어나서 화장실을 걸어갔다 오거나 테라스로 나가 심호흡을 충분히 하고 자리에 돌아오는 것을 추천드립니다. 되도록 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가까운 거리는 차량을 이용하기보다 걸어가는 것도 생활에서 할 수 있는 운동으로 기초대사량 증진에 도움 됩니다.
8. 수분 섭취하기
물은 몸의 모든 화학반응에 필요한 용매입니다. 신체에 수분이 부족하면 신진대사가 원활해지지 않습니다. 우리 몸은 신진대사나 호르몬 작용이 제대로 작동하지 않는다고 판단되면 기초대사량이 줄어드는데요. 충분한 수분 섭취가 중요하겠습니다.
9. 카페인 섭취하기
커피에 함유된 카페인은 각성제의 효과도 있지만 에너지 소모량을 증가시키기도 합니다. 하루에 소량의 카페인을 섭취하고 각성된 상태로 신체를 움직여준다면 기초대사량 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 카페인은 반드시 소량만 섭취해야 한다는 것을 명심하세요.
10. 매운 음식 먹기
매운 음식 다이어트가 유행한 적이 있습니다. 매운 음식을 섭취하면 체온이 올라 땀이 줄줄 흐르고 호흡이 빨라지는데요. 바로 이 매운맛이 혈액순환이 촉진되고 신진대사를 원활하게 하는 효과가 있습니다. 다만 매운 것을 드시지 못한다면 추천드리지는 않습니다.
이상으로 기초대사량을 높이는 방법 10가지에 대해서 알아보았습니다. 기초대사량이 낮아지면 비만과 당뇨와 같은 질병을 유발할 수 있기 때문에 꾸준히 하루 10분 정도만 움직인다면 많은 도움이 될 것입니다.